¿Sabías que el año cuenta un promedio de 5 días festivos no laborables y un promedio de 5 puentes?  Son 10 ocasiones de perder esos kilos que tomaste durante todo el año. Ya no tienes excusa que no tienes tiempo para hacer ejercicio.

Mantener su peso puede ser misión imposible

De hecho, es difícil de guardar una buena salud en México con una vida social y profesional. La cultura del trabajo en México nos deja frecuentemente poco tiempo para la comida y nos toca un sándwich y una pizza en lugar de una comida sana. Y cuando regresamos a la casa en la semana, nos da hueva cocinar y nos tragamos unos tacos o unas hamburguesas.

Nuestra vida social hace quizás más daño a nuestro cuerpo. Las comidas ricas con la familia, los cumpleaños, las salidas con los amigos, las reuniones, son eventos que ponen a nuestra disposición alcohol, dulces y alimentos ricos en grasa.

¿Cómo quemar esos kilos indeseables?

Ahora que identificamos de donde vienen esos kilos que encontraron refugio en tu panza. Es tiempo de hablar como quitarles de tu cuerpo.

En este artículo, no te vamos a hablar de los remedios habituales para perder peso como inscribirte al gym, correr cada mañana o hacer una dieta. Aquí te vamos a dar unas rutinas súper fáciles que hacer. No se necesita material específico y solo te tomara 20 minutos de tu día. Por tu comodidad, te aconsejamos comprar una alfombra de yoga.

Las rutinas que te propongamos cuentan 4 ejercicios. Todos los ejercicios de las rutinas se deben realizar sin pausa, 5 veces sucesivas. Cada ejercicio se debe realizar 30 segundos.

Una rutina dura 10 minutos.

Por los principiantes, les aconsejamos hacer una pauta de 30 segundas entre las series de ejercicios.

Rutina 1 para quemar grasa

  • Mountain Climbers

Ejecución del ejercicio

Tumbarse boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo apoyo.

El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros.

Comenzar el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.

  •  Flexiones

Ejecución del ejercicio

Tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.

El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.

No se debe tumbar en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer  los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.

  • Crunches

Ejecución del ejercicio

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.

Te recomendamos que cuando llegues a la parte final de la contracción del ejercicio, aprietes durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se coge aire.

  • Burpees

Ejecución del ejercicio

Comenzar el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estirar las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.

Volver a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volver a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarse de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.

Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que eliminará el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posición inicial. Sin duda, un tipo de modalidad diferente excelente para aquellas personas que no cuenten con un nivel de preparación/capacitación física lo suficientemente elevada.

Rutina 2 para quemar grasa

  • Sentadillas

Ejecución del ejercicio

Pararse con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos colgando a ambos lados del tronco.

Luego contraer ligeramente el abdomen para que al iniciar el movimiento cuidemos la columna lumbar.

Hecho esto ya puedes comenzar a moverte, debes hacer el gesto que haces cuando te sientas. Hay que imaginar que atrás hay una silla o piso bajo que debes tocar con los glúteos. El movimiento entonces es siempre hacia atrás y comienza desde la pelvis NUNCA desde las rodillas.

Durante la ejecución del movimiento las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y además no deben abrirse ni juntarse (una buena forma de hacer esto es apretando una pelota con las rodillas). La idea es “tocar” el piso imaginario (o real si lo prefieres) y volver a subir.

La profundidad o ángulo de flexión de la rodilla depende del objetivo, pero generalmente se busca que sean profundas, es decir con un ángulo de flexión aproximado de 120 grados. La velocidad también varía según los objetivos; aunque yo recomiendo una velocidad media e incluso lenta. Así se percibe mejor el trabajo de los muslos y glúteos. No hay que olvidarse de respirar en todo momento.

  • Zancadas

Ejecución del ejercicio

Colocar los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, se puede usar mancuernas

  • Crunches

  • Plancha con flexión

Ejecución del ejercicio

Colócate de la misma forma que si fueras a ejecutar una plancha abdominal, es decir, con las manos apoyadas en la esterilla, brazos estirados, con el tronco lo más erguido que puedas sin bajar la cadera y tratando de mirar al frente.

Una vez la posición correcta adoptada, procede a hacer la “flexión”, es decir, despegar una de las manos del suelo para posicionar el antebrazo contra la esterilla (mientras el otro sigue en la misma posición). Una vez descanse adecuadamente el antebrazo sobre el suelo, proceder a hacer con el otro brazo lo mismo.

En el momento en que ambos antebrazos estén apoyados en el suelo, procede a volver a la posición original de forma secuencial, como anteriormente. Despega uno de los antebrazos del suelo y vuelve a llevar la palma de la mano sobre el suelo hasta tener completamente estirado el brazo. Una vez el movimiento conseguido, hacer lo propio con el otro.

Rutina 3 para quemar grasa

  • Crunches

  • Plancha

plancha dias festivos

Ejecución del ejercicio

Para realizar adecuadamente la plancha,  ponte boca abajo en el suelo, apoyando tu peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Tus brazos deben estar doblados y directamente debajo de los hombros.

Aprieta los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deben estar apoyados en el suelo. Aprieta los omóplatos contra la espalda, y extiende la columna vertebral.

Presiona los muslos delanteros hacia arriba, pero resiste el cóccix hacia el piso mientras estires los talones. Levanta la base del cráneo de la parte posterior del cuello y mira hacia abajo en el suelo.

  • Sentadillas

  • Burpees

Últimos consejos de Días Festivos para perder peso

Dependiendo de tu estado físico, las rutinas propongamos hicieron efecto. Por los que tienen que perder más de 2 kilos, les aconsejamos practicar esas rutinas cada fin de semana además de los días festivos y puentes. Por supuesto, les aconsejamos también tener una alimentación sana.